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菲律宾赌城官网大全:别把基因当借口,努力练好这些动作也能有大手臂!

分享人:红月亮 来源:互联网 时间:2018-06-05 阅读:0

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坚持空无一人,也要坚持到底!



基因很强大,它决定了我们有没有可能获得腹肌是否对称,胸肌够不够有型,可是它并不能决定我们获得40cm的巨臂,如果你曾经怀疑自己没有比别人练得好,是因为你还没有很好的手臂训练计划!



肱二头肌

训练动作              组数            次数

杠铃弯举(宽握)   4             10-12

牧师椅弯举             4              10-12

哑铃弯举                3               10-12

哑铃集中弯举         3                 12



肱三头肌

训练动作              组数            次数

绳索直臂下压       4                20-30

杠铃仰卧臂屈伸    4                8-10

固定器械臂屈伸    4                 10

过头绳索臂屈伸   3                  15



杠铃弯举

很多小伙伴都会把肱二头放在和肱三头一起练。你会发现,第一个动作都是做杠铃弯举,可以进行热身,也可以举起更大的重量。



使用比较宽的握距,可以刺激肱二头肌的短头,也就是当手臂垂直地面时,比较靠近躯干的那一侧肌肉,也可以叫做二头肌内侧首先,控制好负重,整个动作要流畅连贯,在最高位时挤压收缩,手臂伸展时在下放阶段。



牧师椅弯举

小伙伴都会抱怨自己的二头肌肌峰并不明显,但这很大程度跟基因有关。但你可以通过增加肱二头肌可以让它更加明显。



如果把牧师椅杠铃和哑铃一起练,那么长头可以得到明显的刺激。


哑铃集中弯举

让肱二头肌肌峰刺激更深的方法是哑铃集中弯举,大多数小伙伴会喜欢用站姿的方式或者上臂垂直地面的方式来训练。



哑铃坐姿集中弯举中你的上臂尽可能垂直地面,可以适当抵住大腿。弯举选用的负重越大,身体会无意识地增加一个向后倾斜的趋势。如果你想集中弯举用站姿的方式来练,更可以孤立刺激肱二头肌。



绳索直臂下压

如果经常练臂屈伸的话,建议开始用绳索来练,这样可以避免受伤。



做4组绳索直臂下压,轻重量做20-30个,出于这个原因要这样做:为了充分预热肘关节,让肱三头肌预疲劳,所以我们做绳索直臂下压时不要采用很大的负重。


仰卧杠铃臂屈伸

身体得到预热后,使用杠铃和绳索都可以练仰卧臂屈伸。用绳索练的话,对于肱三头肌的孤立刺激更加明显。



绳索也好,杠铃也好,先保证肘关节做好充分的准备。身体未预热就进行大重量的训练,手臂会比较容易受伤。



器械臂屈伸

当下压的阶段,想获得充分的挤压收缩,器械的训练会更容易控制到手臂。

器械臂屈伸和双杠臂屈伸的作用几乎一致,想要肱三头肌得到高效的刺激,应该要多做这个训练动作。



过头绳索臂屈伸

以单臂动作来结束肱三头的训练,让每个手臂都能获得孤立且充分的收缩。



交替训练单臂哑铃臂屈伸和单臂绳索臂屈伸。如果你想要练出完美的三头肌肉线条,肱三头肌的长头可以得到充分刺激,臂屈伸的动作是必须的。


 

大胳膊一定是我们最想要的刚需!如果你很怀疑自己怎么突破40cm,精准做到每个动作,并没有那么困难。


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